Výživa (nejen) při cvičení: tipy, jak si zajistit příjem makroživin a potřebných vitamínů

Výživa hraje klíčovou roli při cvičení a regeneraci těla. Dostatečný příjem makroživin a vitamínů je nezbytný pro zlepšení výkonnosti, budování svalové hmoty a spalování tuků. Pokud se chystáte na cestu k lepšímu zdraví a kondici, je důležité, abyste měli jasnou představu o tom, jak si zajistit správnou výživu.

V tomto článku se zaměříme na tipy a triky, jak si zabezpečit dostatečný příjem makroživin a potřebných vitamínů. Nejprve se podíváme na makroživiny, tedy na bílkoviny, sacharidy a tuky, a jak zahrnout dostatečné množství těchto živin do jídelníčku. Následně se podíváme na vitamíny, které jsou klíčové pro regeneraci těla a podporu výkonnosti. 

Po přečtení tohoto článku byste měli mít lepší představu o tom, jak si zajistit dostatečný příjem makroživin a vitamínů, které jsou tak důležité pro správné fungování těla. 

Makroživiny

Makroživiny jsou látky, které tvoří základní stavební kameny lidského těla a poskytují člověku energii. Patří sem bílkoviny, sacharidy a tuky. Tyto živiny jsou pro organismus nezbytné k tomu, aby fungoval správně. Podívejte se na komplexní přehled makroživin vhodných při cvičení. 

Bílkoviny

Bez bílkovin, neboli proteinů, by se lidský organismus jednoduše neobešel. V těle zastávají mnoho důležitých funkcí. Některé z těchto funkcí jsou:

• Stavba a oprava svalů – Bílkoviny jsou klíčovým prvkem pro růst svalů. Během cvičení dochází k poškození svalových vláken, a proto je důležité mít dostatečný příjem bílkovin, aby se svaly mohly opravit a růst.
  
  

• Podpora imunitního systému – Zásadní roli sehrávají také v tvorbě protilátek, které bojují proti infekcím a nemocem. Imunitní systém by se bez těchto živin neobešel.
  
  

• Regulace kyselosti krve – Bílkoviny mohou působit jako regulátory pH v krvi, což pomáhá udržovat optimální prostředí pro fungování enzymů a dalších biologických procesů.
  
  
• Transport kyslíku a živin – Některé bílkoviny mohou vázat a transportovat kyslík a živiny do různých částí těla. 

Kolik bílkovin bychom měli denně sníst?

Odpovědět na tuto otázku plošně není jednoduché, jelikož denní doporučený příjem bílkovin se odvíjí od věku, pohlaví, fyzické aktivity a dalších faktorů. Obecné doporučení pro rekreační sportovce se pohybuje v rozmezí 1,2 až 1,6 g/kg tělesné hmotnosti. V případě osoby s hmotností 70 kg by měl být tedy denní příjem bílkovin 84–112g každý den.

Existuje mnoho potravin, které jsou bohaté na proteiny. Mezi nejlepší zdroje patří například maso, ryby, vejce, luštěniny, ořechy, semena, mléčné výrobky a sója. Každá z těchto potravin má své vlastní specifické složení a poměr aminokyselin, z kterých se bílkoviny skládají. Proto je důležité kombinovat různé zdroje bílkovin, aby tělo mělo vždy všechny aminokyseliny dostupné.

Tip: Víte, jaké existují druhy proteinů (nejen) pro budování svalové hmoty?

Sacharidy

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro lidské tělo. Kromě toho, plní i další důležité funkce, jako je podpora trávicího systému a tvorba glykoproteinů a glykolipidů, které jsou klíčové pro správnou funkci buněk. V našem těle se sacharidy zpracovávají na glukózu, která je hlavním zdrojem energie pro mozek. 

Sacharidy se dělí na jednoduché a složené. Přičemž jednoduché sacharidy jsou rychle vstřebávány a dodávají tělu rychlou energii. Zatímco složené sacharidy se postupně uvolňují a zajišťují dlouhodobou energii. Je důležité si vybírat zdravé zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina a luštěniny, a omezovat příjem rafinovaných sacharidů, jako jsou sladkosti.

Jednoduché sacharidy poznáte velmi jednoduše tak, že jsou sladké. V malém množství pro nás nejsou nijak nebezpečné. Ovšem při časté konzumaci způsobují zvýšené množství glukózy v krvi, které způsobuje obezitu a cukrovku. 

Tip: Víte, jak se stravovat při vysoké hladině cukru v krvi? 

Tuky

Tuky jsou důležitou složkou stravy, která plní mnoho podstatných funkcí v našem těle. Patří k nim například zásobování energie, tepelná izolace, ochrana orgánů a zlepšení vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K. 

Tuky dělíme do tří hlavních skupin: nasycené, nenasycené a trans tuky. Je důležité si uvědomit, že nenasycené tuky jsou zdravější než nasycené a trans tuky. Mezi zdravé zdroje tuků, které obsahují vysoké množství nenasycených tuků, patří  například avokádo, olivový olej, ořechy a semena, ryby a kvalitní maso. 

Naopak potraviny, jako jsou smažená jídla, sladkosti, uzeniny a tučné maso je vhodné konzumovat vyjímečně, jelikož mohou negativně ovlivnit zdraví srdce a cév, a podílí se na vzniku obezity. 

Vitamíny

Vitamíny jsou organické látky nezbytné pro zdravý růst a vývoj těla a správnou funkci imunitního systému a řadí se mezi důležité mikroživiny. Rozdělují se do dvou hlavních skupin: rozpustné v tucích a rozpustné ve vodě. 

Vitamíny rozpustné v tucích zahrnují vitamíny A, D, E a K a jsou uloženy v tukových buňkách těla. Na druhé straně vitamíny rozpustné ve vodě zahrnují vitamíny skupiny B a vitamín C a jsou rozpouštěny vodou v těle a vylučovány močí, pokud nejsou využity.

Každý vitamín má specifickou funkci v těle a chybějící vitamíny mohou vést k nedostatkům a zdravotním problémům. Důležité zdroje vitamínů jsou potraviny, které by měly být součástí každodenní stravy. Dostatečný příjem vitamínu lze také  zajistit doplňky stravy.

Tip: Víte, jaký je rozdíl v doplňování živin pomocí potravin a pomocí výživových doplňků?

Vitamíny rozpustné v tucích a jejich zdroje:

• Vitamín A – játra, vejce, sýry, listová zelenina, rajčata, mango, papája, chlorella, spirulina. V mrkvi se nachází tzv. beta-karoten, provitamín, ze kterého si tělo v případě potřeby dokáže vitamín A vyrobit
• Vitamín D – rybí tuk, plody moře, žloutky, máslo, mléko, prospěšné je i sluneční záření
• Vitamín E – luštěniny, rostlinné oleje, zelenina, ořechy
• Vitamín K – listová zelenina, rajčata, olivový olej a další

Vitamíny rozpustné ve vodě a jejich zdroje

• Vitamín C – ovoce a zelenina
• B1 – vnitřnosti, žloutek, mléko, ryby, česnek, klíčky, droždí, otruby
• B2 – játra, mléko, sýry, vajíčka, dýňová semena, mandle, avokádo
• B3 – libové maso, obilné klíčky, arašídy, datle, fíky, švestky
• B6 – klíčky, játra, ryby, sója, vejce, melasa, pohanka, kapusta
• B12 – červené maso, sýry, ryby, mléčné výrobky, miso
• Kys. listová – zelená listová zelenina, mrkev, kvasnice, játra, meruňky, avokádo
• Vitamín F – rostlinné oleje, semena, klíčky, avokádo, mandle
• Vitamín P – pohanka, černý rybíz, třešně, citrusy, borůvky, šípky

Další důležité mikroživiny

Kromě vitamínů byste měli dbát na příjem i dalších mikroživin, jako jsou minerály, stopové prvky, vláknina a antioxidanty. Tyto látky pomáhají udržovat správnou funkci těla a předcházet mnoha zdravotním problémům.

Minerály jsou klíčové pro správnou funkci kostí, svalů a nervů. Stopové prvky jsou nezbytné pro různé procesy v těle a nedostatek některých z nich může vést k vážným zdravotním problémům.

Vláknina pomáhá udržovat zdravý trávicí systém a antioxidanty zase chrání tělo před poškozením volnými radikály, jejichž výskyt může vést k různým zdravotním problémům, jako je například rakovina. Proto je důležité, aby byly tyto mikronutrienty součástí běžné stravy a abyste se o své zdraví postarali i z této stránky.

Pitný režim

Lidské tělo je složeno z 60 % z vody, a proto je správný pitný režim pro lidské tělo klíčový. Voda je nezbytná pro mnoho procesů v našem organismu, jako je například transport živin, regulace tělesné teploty a vylučování odpadních látek.

Nedostatek vody může způsobit dehydrataci, která může vést k mnoha zdravotním problémům, jako jsou například bolest hlavy, únava a dokonce i selhání orgánů. Každý člověk by měl pít dostatek vody, aby udržel své tělo v kondici. 

Doporučený příjem vody se může lišit v závislosti na mnoha faktorech, jako je například věk, pohlaví, hmotnost a fyzická aktivita. Doporučený denní příjem vody je 0,5 litrů na 15 kg tělesné hmotnosti. Proto je důležité si uvědomit, jaké jsou individuální potřeby vašeho těla a pravidelně pít dostatečné množství vody, aby bylo tělo zdravé a plné energie. 

Závěrem

Že je strava lékem na mnoho strastí i slastí života už určitě víte. Důležité je ale rozlišit zdravou stravu a prázdné kalorie, které sice dočasně zaženou hlad, ale tělu nepřinesou žádnou přidanou hodnotu. 

Chcete-li začít formovat své tělo, nejen na léto, začněte s příjmem kvalitních potravin. Ty vám dodají dostatek energie a budou nepostradatelným parťákem cvičení při budování perfektní postavy. Navíc  možná budete i překvapeni, že kromě fyzických výsledků přináší zdravá strava i psychickou harmonii, klid a pohodu. 

Tak tedy dobrou chuť a vzhůru do pohybu.

Pavel Horský, Specialista na optimalizaci webů – Naučte se, jak nastavit základní SEO on page faktory na svém webu

obrázky:

úvod článku: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/zena-voda-zavod-sport-4498603/

bílkoviny: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/syrovy-ingredience-bylinky-pohled-shora-5769377/

tuky: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/chleba-jidlo-talir-snidane-3872371/

pitný režim: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/muz-voda-piti-bokeh-3776811/

zdroje: 

ROUBÍK, Lukáš a ŠINDELÁŘ, Miloslav. Principy moderní výživy. In: Institut Moderní Výživy [online]. 9.1.2018. [vid. 25.4.2023]. Dostupné z: https://institutmodernivyzivy.cz/principy-moderni-vyzivy/

https://www.institutmodernivyzivy.cz/doporucene-davkovani-bilkovin/

https://eshop.alfafit.cz/clanek/100-prirodni-zdroje-vitaminu-a-kde-je-najit/

https://aktin.cz/2249-spravny-pitny-rezim

https://www.afit.cz/blog/co-je-to-energeticka-bilance/