Hořčík a nespavost

Mnoho lidí má problémy se spánkem. Boj s nespavostí může být poměrně obtížný. Oblíbeným a efektivním řešením jsou přírodní doplňky stravy. V souvislosti s problematikou spánku se dostalo velké pozornosti právě hořčíku.

Co je hořčík?

Hořčík je jedním z nejběžnějších minerálů na Zemi a je obsažen v mnoha potravinách. Je nezbytný pro lidské zdraví a využívá se ve více než 600 buněčných reakcích a 300 biochemických procesech v celém těle.

Tento minerál potřebuje ke správné funkci každá buňka a každý orgán. Přispívá ke zdraví kostí a správné funkci mozku, srdce a svalů.

Doplňky stravy s hořčíkem jsou spojovány s řadou výhod, včetně boje proti zánětům, zmírnění zácpy a snížení krevního tlaku.

Kromě toho může hořčík pomoci při léčbě problémů se spánkem.

Hořčík a nespavost

Hořčík má na organismus rozsáhlé účinky a mimo jiné ovlivňuje správnou regeneraci těla i mysli během spánku.

Abyste mohli usnout, musí si vaše tělo i mysl odpočinout. Na chemické úrovni hořčík podporuje tento proces aktivací parasympatického nervového systému, který je zodpovědný za udržení klidu a uvolnění.

Jak konkrétně působí hořčík na nespavost?

1. Hořčík reguluje neurotransmitery, které vysílají signály do mozku v celém nervovém systému. Reguluje také hladinu hormonu melatoninu, který podporuje cyklus spánku a bdění v těle.

2. Minerál se váže na receptory kyseliny gama-aminomáselné (GABA). GABA je neurotransmiter zodpovědný za zklidnění nervového systému. Stejný neurotransmiter se používá při užívání léků na spaní. 

3. Hořčík pomáhá zklidňovat nervový systém a připravuje tělo a mysl na spánek.

Nedostatek hořčíku narušuje spánek

Nedostatek hořčíku v těle může způsobit neklidný a nekvalitní spánek i nespavost.

Studie na myších ukázaly, že pro normální spánek je nutná optimální hladina tohoto minerálu a že jeho vysoká i nízká hladina může způsobit problémy se spánkem.

Určité skupiny lidí mají vyšší riziko nedostatku hořčíku, včetně:

• Lidí s gastrointestinálními onemocněními: problémy s trávicím traktem mohou způsobit, že tělo nevstřebává správně vitamíny a minerály, což vede k jejich nedostatku.
• Lidí s cukrovkou a inzulínovou rezistencí, kteří jsou spojeni s nadměrným úbytkem hořčíku.
• Lidí se závislostí na alkoholu: Nedostatek tohoto minerálu je běžný u těch, kteří nadměrně pijí alkohol.

Starší lidé mají nižší zásobu hořčíku a také ho méně přijímají ve stravě než mladší lidé.

Pokud nemáte dostatek hořčíku, mohou se objevit problémy se spánkem.

Co způsobuje nespavost?

Mezi nejčastější příčiny nespavosti  patří:

• modré světlo (telefon, televize, notebook)
• nedostatek tmy (pouliční lampa, světlo z vedlejšího pokoje, digitální budík)
• hluk (vozidla z ulice, sousedi, televize)
• špatné stravovací návyky (jídlo méně než 2 hodiny před spaním, těžká jídla, průmyslově zpracované potraviny, cukry)
• nedostatek hořčíku
• nepravidelný cirkadiánní rytmus (usínání/vstávání v nepravidelných časech)
• spánek během dne
• nedostatek pohybu

Co na nespavost?

• vyhnout 2 hodiny před spaním modrému světlu, či jej blokovat pomocí speciálních brýlí
• zatemnit si dostatečně místo ke spánku či používat masku na spaní (k pořízení v drogerii za cca 50,- kč)
• odhlučnit místo ke spánku či používat špunty do uší
• jíst nejpozději 2-3 hodin před ulehnutím, poslední jídlo dne by mělo být lehkého charakteru (nesmažené, netučné)
• užívat Magnesium - PRO SPÁNEK
• vstávat a chodit spát ve stejný čas, +/- 1 hodina
• nespat během dne
• vyvinout každý den alespoň 30 minut pohybové aktivity - může být i rychlá chůze

Hořčík pomáhá regulovat kvalitu spánku

Tento prvek vám nejen pomůže usnout, ale pomůže vám dosáhnout hlubokého a klidného spánku, díky čemuž se budete budit ráno odpočatí a plní energie.

V jedné studii bylo starším lidem podáváno 500 mg hořčíku a nebo placebo. Skupina užívající hořčík zaznamenala významné zlepšení kvality spánku.

U této skupiny byla také zjištěna vyšší hladina reninu a melatoninu - dvou hormonů, které regulují náš spánek.

Tyto výsledky potvrdili i další výzkumníci, kteří starším lidem trpícím nespavostí podávali doplněk stravy obsahující 225 mg hořčíku, 5 mg melatoninu a 11,25 mg zinku.

Účastníci této druhé studie spali lépe než skupina užívající placebo. V další studii bylo zjištěno, že nedostatek hořčíku u myší vede k lehkému a neklidnému spánku. To je částečně způsobeno účinkem minerálu na nervový systém. Blokuje "vzrušivější" molekuly, které se vážou na neurony, což vede k většímu klidu nervového systému.

Vzhledem k tomu, že současná studie se zabývala pouze doplňky hořčíku u starších osob trpících nespavostí, nelze z nich potvrdit s jistotou stejné výsledky i pro jiné věkové kategorie, nicméně předpokládá se, že stejný prospěch měli i mladší lidé.

Hořčík na úzkost a depresi

Úzkost a deprese mohou mít negativní vliv na spánek. Zajímavé je, že hořčík zmírnil poruchy u obou stavů. Tzn. významně zmírnil depresi a v některých případech dokonce zcela odboural úzkost.

Mnoho studií došlo k závěru, že u lidí majících nedostatek hořčíku se častěji diagnostikuje úzkost, deprese a duševní poruchy.

Byly provedeny studie, v nichž poruchy nálady po zavedení doplňků hořčíku vymizely. Vzorec působení hořčíku u výše uvedených onemocnění není zcela objasněn. Jeho účinek zřejmě souvisí se schopností hořčíku zklidňovat nervový systém.

Pokud je nespavost spojena s poruchami nálady, hořčík může jen pomoci.

Kolik doplnit hořčíku pro podporu spánku?

Doporučuje se celkový denní příjem 310-360 mg hořčíku pro dospělé ženy a 400-450 mg pro dospělé muže.

Hořčík můžete vstřebávat pitím minerální vody a konzumací potravin, jako je zelená zelenina, ořechy, maso, ryby...

Ve výše uvedených klinických studiích se množství hořčíku, které významně zlepšilo spánek, pohybovalo v rozmezí 225-500 mg. Horní hranice považovaná za bezpečnou pro doplňování pomocí suplementů je 350-400 mg denně (+ hořčík přijímaný z potravin) abyste se vyhnuli nežádoucím účinků. Při vyšších dávkách je vhodná konzultace s lékařem.

Je zřejmé, že nedostatek hořčíku může oslabit organismus, proto je dobré dbát na jeho dostatečný a pravidelný příjem.

Jak doplnit hořčík?

Pro doplnění nedostatku hořčíku v těle existuje několik možností jeho doplnění.

• Koupel v hořčíkových vločkách nebo hořčíkové soli - Do koupele přidáme 1-2 šálky vloček/soli a tělo namáčíme bez použití čisticích prostředků asi 20 minut. Opláchněte tělo pod tekoucí vodou.
• Namáčení nohou v hořčíkových vločkách/soli (možnost pro ty, kteří nemají vanu) - Přidejte 3 polévkové lžíce hořčíkových vloček/soli do misky s teplou vodou a namočte nohy na 20 minut.
• Perorálně pomocí doplňků stravy (i když zde je důležité pamatovat na horní hranici 350 mg denně - překročení této hranice může mít za následek nevolnost a průjem).

Hořčík na nespavost

Speciálně pro řešení nespavosti jsme vyvinuli revoluční produkt Magnesium - PRO SPÁNEK. V čem je tento produkt revoluční a unikátní? Tablety obsahují nejen vysoce vstřebatelný hořčík, ale také kozlík lékařský, chmel otáčivý, tryptofan a vitamin B6. Tzn. látky, které působí synergicky, podporují vstřebávání hořčíku do těla, zklidňují nervovou soustavu a stimulují tvorbu melatoninu (hormonu spánku).

Užíváním dvou tablet cca 30 minut před spaním si zajistíte snadné usnutí a plnohodnotný hluboký spánek, který dopřeje správnou regeneraci tělu i mysli.

Tento speciální přípravek, vyvinutý i vyráběný v České republice, se díky své kvalitě a účinnosti stal okamžitě hitem. Zařadily jej do své léčby spánkové poradny a je doporučován lékaři, kteří měli možnost si jej vyzkoušet v praxi.

Přínosy ostatních látek v Magnesiu - PRO SPÁNEK:

Chmel otáčivý (Humulus lupulus, extrakt 80 mg)

• Chmel působí sedativně, zklidňuje a navozuje pocit spánku
• Chmel přispívá k odstranění nežádoucího stresu
• Chmel tlumí křeče a snižuje bolest či horečku
• Chmel působí na vylučování žaludečních šťáv a podporuje trávící procesy
• Chmel obsahuje látku lipulin, která tlumí činnost mozkové kůry, zpomaluje srdeční činnost a uvolňuje napětí hladkého svalstva
• Chmel má antioxidační a antibakteriální účinky

Kozlík lékařský (Valeriana officinalis, extrakt 60 mg)

• Kozlík lékařský přispívá ke snažšímu usínání a kvalitnímu spánku
• Kozlík lékařský přispívá k normálnímu duševnímu zdraví
• Kozlík lékařský příspívá k odbourání stresu a tlmuí pocit úzkosti
• Kozlík lékařský přispívá k normálním kognitivním funkcím
• Kozlík lékařský přispívá k normální činnosti kardiovaskulárního systému
• Kozlík lékařský přispívá k normálnímu trávení

L-Tryptofan (L-tryptophan 13 mg)

• Tryptofan zlepšuje kvalitu spánku a zásadním způsobem ovlivňuje naši psychiku a náladu
• Tryptofan je prekurzor serotoninu (mění se v krevním oběhu v kombinaci s vitaminem B6 na serotonin)
• Serotonin je zásadním hormonem ovlivňujícím naši psychiku, náladu, i fyzický stav. Jeho nedostatek způsobuje deprese, náhlé změny nálad, spánkové problémy, podrážděnost a migrény
• Tryptofan má významnou úlohu též v metabolismu melatoninu, což je neméně důležitý hormon - hormon spánku. Míra melatoninu má zcela zásadní vliv na nás spánkový proces a biologické rytmy.

Vitamin B6 (Pyridoxin hydrochlorid 2 mg)

• Vitamin B6 přispívá k normální funkci imunitního systému
• Vitamin B6 přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání
• Vitamin B6 přispívá k regulaci hormonální aktivity
• Vitamin B6 přispívá k normální psychické činnosti
• Vitamin B6 přispívá k normální tvorbě červených krvinek
• Vitamin B6 přispívá k normálnímu energetickému metabolismu
• Vitamin B6 přispívá k normálnímu metabolismu bílkovin a glykogenu
• Vitamin B6 přispívá k normálnímu metabolismu homocysteinu
• Vitamin B6 přispívá k normální činnosti nervové soustavy
• Vitamin B6 přispívá k normální syntéze cysteinu

Autor: Tomáš Konieczny

Kdo je autorem tohoto článku? 

Bc. Tomáš Konieczny
Narozen 4.7.1992 v Třinci
Vystudoval ekonomický obor, celý život se však věnoval cestovnímu ruchu, zdravému životnímu stylu, konopí a zkoumání jeho vlivu na lidské zdraví.
Zakladatel a jednatel firmy Herbalus, kde stojí mimo jiné za vývojem produktů a objevováním přínosu konopí v různých fyzických či psychických aspektech zdraví.